這一篇不逐條列舉所有錯誤說法，而是整理推論在哪裡出錯——因為同一種推論錯誤會在不同主題上反覆出現，認得出形狀比記住條目有用。
📖 第一類：把代理值當成目標
「握力練上去就能降低死亡率」
握力與全因死亡率的關聯極強（每降 5 公斤，HR 1.16）。但握力之所以是好指標，正因為它同時反映肌肉量、神經功能、營養與潛在疾病。單獨把這個數字推上去，改變的是代理值而非被代理的東西。 完整論證見 握力訓練與健康意義。
「肺活量越大，體能越好」
健康人在海平面的 VO2max 主要受最大心輸出量限制，呼吸系統通常留有餘裕。一項久坐成人研究中肺活量對 VO2max 的相關係數僅 r = 0.23。肺活量大半由身高、年齡、性別決定，是體質的描述，不是訓練的標的。
「我的握力通過切點，所以沒有肌少症風險」
EWGSOP2 切點（男 < 27 kg、女 < 16 kg）取自英國常模的 2.5 個標準差以下，而非診斷準確度分析。在巴西 ELSI 世代中，它對死亡率的敏感度僅 18.5%（男）與 23.6%（女）。通過粗篩不等於結論。
📖 第二類：把「沒有上限證據」讀成「越多越好」
「蛋白質越多越好」
Morton 2018 的統合迴歸在每日約 1.62 g/kg 找到轉折點，超過之後斜率趨平至不顯著。信賴區間上緣到 2.2 g/kg，所以更高攝取對部分人可能仍有空間，但把 2.2 當成目標而非區間上緣是過度解讀。
「訓練量越大越好」
Schoenfeld 2017 顯示連續變項下訓練量對肌肉量有顯著效果（P = 0.002），但三級分類只到趨勢（P = 0.074），而作者自己指出極高訓練量的研究稀少、上限未解。更重要的是：訓練量只有在能被恢復時才轉換成適應。
「維生素 D 補越多越好」
VITAL 以每日 2,000 IU（遠高於 RDA）測試，總侵襲性癌症發生率與主要心血管事件皆未顯著下降。RDA 是防缺乏的門檻，「更高 = 更好」需要獨立證據，而這裡的大型試驗沒有提供。詳見 保健品實證分級。
📖 第三類：機制聽起來合理，但終點沒驗過
「BCAA 增肌」
短期研究確實顯示訓練後蛋白質合成可能上升——機制是真的。但幾乎沒有證據顯示這會轉換為長期的肌肉量增加，澳洲體育學院把它列在證據不足的 Group C。而且邏輯上，BCAA 是完整蛋白質的子集：總量達標的人早已攝取大量 BCAA，沒達標的人補完整蛋白質更便宜。
「一餐只能吸收 20–30 公克蛋白質」
這個數字來自急性肌肉蛋白合成研究的平台，被誤讀成「吸收上限」。Schoenfeld 與 Aragon 的論點是更高的單餐劑量是用得上的；實務落點約為每餐 0.4 g/kg × 4 餐。反過來也要誠實：單餐劑量從未被直接證明會改變長期的肌肥大結果。
「伸展防受傷」
機制聽起來順：肌肉更柔軟 → 比較不會拉傷。但系統性回顧的結論是有中等至強的證據顯示例行靜態伸展不降低整體傷害率，且運動前伸展無證據降低全因傷害風險。真正降低傷害的是肌力訓練。詳見 活動度與恢復。
📖 第四類：張冠李戴
「海拔面罩 = 高地訓練」
有效的高地策略是「住高、練低」（LHTL）：住 2,500 公尺、在 1,250 公尺做高強度訓練 27 天，海平面跑步表現改善約 1.1%。而且劑量窗很窄——住在 1,780 與 2,800 公尺的組別，3 公里成績都沒有變化。
訓練面罩限制的是氣流而非氧分壓，它比較接近一個吸氣阻力裝置，效果應歸在呼吸肌訓練那一欄，不是海拔適應。見 肺活量與呼吸訓練。
「VO2max 每提高 1 MET，死亡率下降 13–15%」
這個數字出自退伍軍人世代的研究，常被錯誤歸給 Mandsager 2018（那篇是 JAMA Network Open，不是 JAMA）。引用時要分清楚是哪一份資料。
「肌酸傷腎」
肌酸會提高血中肌酸酐，而肌酸酐是估算腎功能的常用指標——數值上升反映的是肌酸代謝，不是腎損傷。ISSN 立場聲明明確指出沒有證據顯示它損害腎功能或促發抽筋，臨床族群曾以 0.3–0.8 g/kg/day 補充多年無嚴重不良事件。但抽血前要主動告知醫師你在吃，否則報告可能被誤判。
📖 第五類：把「天然」當成安全保證
「保健品是天然的，所以沒風險」
在多數法域下，膳食補充劑不需要在上市前證明有效，標示審查遠寬鬆於藥品。已有論文直接指出某市售「睪固酮促進劑」的標示誤用科學術語、誇大並錯誤呈現研究，且其關鍵成分在標準參考資料庫中根本未被列為睪固酮促進劑。
實際的風險面包括：含量與標示不符、摻入處方藥或類固醇（「增肌」「燃脂」「助性」類是高風險區）、與處方藥交互作用（高劑量 omega-3 的抗凝作用、聖約翰草誘導 CYP3A4）。
「鎂的上限是 350 毫克，所以我不能吃深綠色蔬菜」
350 mg 的 UL 只適用於補充劑與藥物形式，不包含食物中的鎂。 這是最常被誤讀的一組數字。
📖 第六類：目標設在曲線的錯誤段
「先把訓練強度分配最佳化」
WHO 建議成人每週 150–300 分鐘中等強度有氧加上至少 2 天肌力訓練。劑量反應曲線最陡的是前段：從零到達標的效益，遠大於從達標再往上優化。久坐者爭論 80/20 的強度分配、爭論最佳組數區間，是在曲線最平的地方花力氣。
「我今天練了，所以今天很健康」
結構化訓練之外的日常活動累積起來，在多數人身上大於每週幾次訓練的總和。訓練日以外久坐不動，整體活動量可能毫無改變。
「為了恢復，訓練後馬上泡冰水」
有證據顯示冷水浸泡會鈍化阻力訓練的肌肥大適應。它在賽季中（表現優先）合理，在增肌期（適應優先）則與目標衝突。而效果最大的恢復手段是睡眠，不是任何一種設備。
每一項的來源與證據等級見 實證強度分級與延伸資源。