保健品是本專欄行銷雜訊最密集的一塊，原因是結構性的：在多數法域下，膳食補充劑不需要在上市前證明有效，標示宣稱的審查遠寬鬆於藥品。因此判斷一項補充劑時，正確的預設不是「有人賣就代表有用」，而是先問證據的等級，再問劑量與風險。
這一篇把常見品項分成三級。分級依據是證據的一致性與終點的硬度，不是效果大小——一項補充劑可以證據很強但效果很小（事實上大多數如此）。
📖 A 級：多篇 RCT／統合分析一致支持
肌酸（creatine monohydrate）
運動營養裡證據最紮實的單一補充劑，而且便宜。
| 項目 | 建議 |
|---|---|
| 維持劑量 | 每日 3–5 g；體型大的運動員可能需 5–10 g |
| 快速飽和（可選） | 0.3 g/kg/day 連續 5–7 天，之後轉維持劑量 |
| 時機 | 不重要——肌肉飽和是累積效果，不是急性效果 |
| 腸胃不適 | 單次 ≤ 5 g 分次服用可大幅降低 |
| 形式 | monohydrate。其他形式沒有證據顯示更優，價格通常更高 |
國際運動營養學會（ISSN）2017 年的立場聲明結論是：肌酸單水合物補充不僅安全，且在從嬰兒到老年的健康與疾病族群中有多項治療效益的報告。聲明指出，臨床族群曾以 0.3–0.8 g/kg/day（70 公斤者相當於每日 21–56 公克）補充多年，未見具臨床意義或嚴重的不良事件；並明確指出沒有證據顯示它損害腎功能或促發肌肉抽筋。
「肌酸傷腎」是哪裡來的
肌酸會提高血中肌酸酐（creatinine），而肌酸酐是估算腎功能的常用指標。數值上升反映的是肌酸代謝，不是腎損傷——但如果你沒告訴醫師你在吃肌酸，報告可能被誤判。抽血前主動告知。 已有腎臟疾病者另當別論，應先諮詢醫師。
咖啡因
ISSN 立場聲明：3–6 mg/kg 體重的劑量已一致顯示能改善運動表現；最低有效劑量尚不明確，但可能低至 2 mg/kg。高劑量（例如 9 mg/kg）副作用發生率高，且不是產生增能效果所必需。
| 情境 | 劑量 |
|---|---|
| 一般運動表現 | 3–6 mg/kg，賽前約 60 分鐘 |
| 高溫下的耐力運動 | 3–6 mg/kg |
| 高海拔耐力運動 | 4–6 mg/kg |
效果依項目而異：有氧耐力是獲益最一致、效果量中至大的類型，力量與爆發項目的結果則不一致。 另外，2010 年版聲明指出無水咖啡因的增能效果大於同劑量的咖啡。
風險面：影響睡眠（半衰期約 5 小時，下午攝取會侵蝕當晚睡眠，而睡眠本身是恢復的主力，見 活動度與恢復）、耐受性會發展、焦慮體質者可能加重症狀。
乳清蛋白
乳清沒有魔力，它只是一個方便、便宜、高生物利用度的蛋白質來源。 Morton 2018 統合分析呈現的效果來自總蛋白質量達標，而不是「乳清」這個形式本身——同樣的總量用食物達成，結果沒有理由不同。
所以判準很單純：你用飲食達得到 1.6 g/kg 嗎？達得到就不需要；達不到，乳清是成本最低的補法。 細節見 營養最優標準。
維生素 D（僅在缺乏時）
這一項的分級要分開看，因為**「矯正缺乏」與「普遍補充」是兩個不同的問題，而後者的大型試驗是陰性的**。
VITAL 試驗以每日 2,000 IU 維生素 D3 測試：總侵襲性癌症發生率未顯著下降，主要心血管事件亦未下降。癌症死亡有一個未達顯著的可能訊號；該世代中維生素 D 未減少跌倒，一項輔助研究也顯示它未降低衰弱（frailty）風險。另一項輔助分析發現維生素 D3 顯著減緩四年間的端粒耗損，但那是小型次世代。
結論：在維生素 D 充足的人身上追加補充，目前沒有硬終點支持。 適應症是檢驗證實的缺乏——那時矯正是明確有益的。RDA 為 600 IU（70 歲以下）／800 IU（70 歲以上），UL 依年齡為 1,000–4,000 IU。
📖 B 級：情境性——對的人、對的劑量才成立
Omega-3（EPA／DHA）
VITAL 以每日 1 g 海洋性 omega-3 測試：複合主要心血管終點未下降，但總心肌梗塞降低 28%，在魚類攝取量低者與非裔美國人身上效果最大。作者自述這些心肌梗塞的發現需要新研究確認。
讀法：它不是給所有人的心血管藥，而是在魚吃得少的人身上比較可能有意義。 吃魚的人優先從飲食取得。沒有 EPA/DHA 的 RDA；FDA 認為補充劑提供 ≤ 5 g/day EPA+DHA 在依建議使用下是安全的。
風險：高劑量有抗凝作用，服用抗凝血劑者務必先諮詢醫師。
鎂
適應症是攝取不足或實際缺乏，不是「大家都該補」。 RDA 為男性 400–420 mg、女性 310–320 mg（食物、飲料、補充劑與藥物合計）；補充劑形式的 UL 是 350 mg，這個上限不含食物來源。
常見的「補鎂改善睡眠／抽筋」宣稱，在非缺乏族群證據薄弱。過量補充最常見的後果是腹瀉（氧化鎂尤其明顯）。
硝酸鹽／甜菜根汁
效果小但在統合分析中顯著，中等訓練程度的休閒運動員獲益最大——這是劑量反應以外的一個重要修飾因子：訓練程度愈高，空間愈小。
| 方案 | 劑量 |
|---|---|
| 急性 | 約 6 mmol（350–500 mg 硝酸鹽），運動前 2–3 小時 |
| 慢性 | 5–6 mmol 每日兩次，連續 3–6 天 |
對高強度間歇的證據是 equivocal（互有正反）。另外有劑量反應研究指出效益在約 8 mmol 附近趨於平台（此為二手來源，引用前請核對原始論文）。
Beta-alanine
機制清楚：提高骨骼肌肌肽濃度，緩衝肌肉的酸性環境以延緩疲勞。但效益偏向較長時間的無氧活動，對短衝刺不一致。常見副作用是感覺異常（刺麻感），分次服用可減輕。
📖 C 級：證據薄弱或主要是行銷
BCAA（支鏈胺基酸）
短期研究顯示訓練後蛋白質合成可能上升，但幾乎沒有證據顯示這會轉換為長期的肌肉量增加。澳洲體育學院（AIS）把 BCAA 歸入證據不足或研究結論不一致的 Group C。
邏輯上的問題也很清楚：BCAA 是完整蛋白質的子集。如果你的總蛋白質已達 1.6 g/kg，你已經攝取了大量 BCAA；如果沒達標，補完整蛋白質比補三個胺基酸更合理也更便宜。
麩醯胺酸（glutamine）
健康人身上的研究結果不具說服力，可能的用途主要集中在重症等特殊情境。一項職業籃球員研究的結論是：現有證據不足以支持運動員使用麩醯胺酸來取得免疫或合成代謝上的效益。
「睪固酮促進劑」
這整個品類的試驗結果令人失望。 部分成分（如 D-天門冬胺酸）顯示過睪固酮與瘦體組織的小幅增加，但整體類別的結果乏善可陳。一篇針對某市售產品的論文直接指出，其標示誤用科學術語、誇大並錯誤呈現研究作為效能證據，而其關鍵成分在標準參考資料庫中根本未被列為睪固酮促進劑。
一項針對第二型糖尿病年長者的事後分析也發現，BCAA 補充後性荷爾蒙無顯著變化。
📖 跨品項的風險與交互作用
| 風險 | 說明 |
|---|---|
| 標示不實 | 上市前不需證明有效，含量與成分未必符合標示 |
| 摻藥 | 「增肌」「燃脂」「助性」類產品是摻入處方藥或類固醇的高風險區 |
| 抗凝交互作用 | 高劑量 omega-3、銀杏等；服用抗凝血劑者先問醫師 |
| 腎功能 | 已有腎臟疾病者，肌酸與高蛋白都需個別評估 |
| 孕期與哺乳 | 多數補充劑在此族群缺乏安全資料，預設是先諮詢 |
| 藥物代謝 | 聖約翰草等會誘導 CYP3A4，影響大量處方藥 |
| 「天然 = 安全」 | 不成立。劑量決定毒性，來源不決定 |
可行的降險做法：選有第三方檢驗標章的產品（如 NSF Certified for Sport、Informed Sport）、保留你在吃的清單並在就醫時主動出示、一次只新增一項以便歸因。
📖 一頁總結
| 品項 | 分級 | 劑量 | 主要限制 |
|---|---|---|---|
| 肌酸 | A | 3–5 g/day | 腎病者需評估 |
| 咖啡因 | A | 3–6 mg/kg | 傷睡眠、會耐受 |
| 乳清蛋白 | A（作為食物） | 補到總量達標 | 本身無額外效果 |
| 維生素 D | A 僅限缺乏 | RDA 600／800 IU | 非缺乏者硬終點陰性 |
| Omega-3 | B | 1 g/day EPA+DHA | 複合心血管終點陰性 |
| 鎂 | B | 補足 RDA；補充劑 UL 350 mg | 非缺乏者證據弱 |
| 硝酸鹽 | B | 6 mmol，賽前 2–3 h | 訓練程度高者空間小 |
| Beta-alanine | B | 分次服用 | 短衝刺不一致 |
| BCAA | C | — | 蛋白質達標即無必要 |
| 麩醯胺酸 | C | — | 健康人無說服力證據 |
| 睪固酮促進劑 | C | — | 標示誇大，試驗失望 |
完整的證據來源與分級判準見 實證強度分級。