默照禪只有一個方法，就是放鬆，直到「默」與「照」自然顯現。默是不受內心妄念與外境牽動、讓心保持安定；照是清楚覺知自己身心與周遭一切的變化。這不是先默後照的兩個步驟，而是同一件事的兩面：心愈安定，覺照就愈清楚；覺照愈清楚，心也愈能安住不動。
這個法門由南宋曹洞宗禪師宏智正覺提出，寫下《默照銘》與《坐禪箴》確立方法，與臨濟宗大慧宗杲的話頭禪並列為禪門兩大主流。近代由聖嚴法師在台灣與海外大力弘揚，並著有《聖嚴法師教默照禪》一書，將這套千年前的心法轉譯成現代人可以實際操作的步驟。
📖 學（核心）
只管打坐：不為了達成什麼而坐
默照禪在日本曹洞宗稱為「只管打坐」，字面意思就是「只管坐著」，不為了求開悟、求境界、求特殊體驗而坐。聖嚴法師說，方法很簡單，很多人反而三心二意，常常想換更特別、更新鮮的方法；但真正用得上功的人，只需要熟悉一個方法，就能解決所有問題——需要不斷更換方法，往往表示身心還很粗、還沒放鬆。
打坐時不管過去、不管未來、不管環境裡發生的事，只是用方法；不擔心妄念、不討厭妄念，對好狀況不起貪戀追求、對壞狀況不起瞋恨後悔，你的責任只在於覺察自己已經分心，然後回到當下的方法，繼續用功。這種「不迎不拒」的態度，正是默的具體展現。
與話頭禪的對比：提疑情 vs 放下分別
話頭禪是拿一句話頭，例如「念佛的是誰」，在心中不斷追問、逼出一團「疑情」，靠這股強烈的疑問把妄念、分別心整個炸開，屬於比較猛烈、直接的頓悟法門。默照禪則相反，方法上是放下對境界的追逐與分別，不去積極製造疑問，而是讓心自然沉澱下來，在鬆而不散、靜而不昏沉之中，讓智慧自己浮現。
法鼓山內部的教學問答也指出，聖嚴法師弘法時主要以話頭禪接引漢傳禪眾，默照禪則是為了讓習慣理性分析、對「疑情」不易上手的西方禪眾，找到一條更平緩、更貼近日常經驗的路。兩者可以在不同階段交互運用，並非互斥，差別在於下手處一個是「提起」、一個是「放下」。
方法次第：從放鬆到默照同時
聖嚴法師教的默照禪有清楚的次第。第一步放鬆身心，從頭到腳把每一個部位的緊繃感覺察並放掉，這一步不做任何觀想，純粹只是放鬆。第二步是覺知全身，清楚知道自己的身體正坐在這裡，身體任何部位有什麼覺受都了了分明，包括呼吸、觸感，甚至身體內部細微的聲音都聽得到，這就是「照」。
第三步是內外統一，覺照的範圍從身體擴大到周遭環境，聲音、光線、空氣的流動都在覺知之中，但不被這些覺受牽著走、不生分別追逐之心，這時身心與環境的界線逐漸淡化。第四步才是默照同時：心清楚覺知當下的一切因緣，同時又是安止不動的，默然覺照、覺照即默然，兩者不再是先後兩件事，而是同一個當下。這個次第急不得，每一階段都建立在身心確實放鬆的基礎上，勉強跳過前面的鬆，後面的照只會是浮的。
🧠 記
- 默：不受內心妄念與外境牽動，心保持安定；照：清楚覺知身心與環境的變化，兩者同時發生。
- 源自宋代曹洞宗宏智正覺《默照銘》，聖嚴法師近代大力弘揚，日本曹洞宗稱為「只管打坐」。
- 方法次第：放鬆身心 → 覺知全身 → 內外統一 → 默照同時，次第不可跳過。
- 與話頭禪相反：話頭是提起疑情、猛力追問；默照是放下分別、讓心自然沉澱。
- 需要不斷更換方法通常代表身心還很粗、還沒真正放鬆，熟悉一個方法比追求新方法更重要。
- 只管打坐強調身心統一：吃飯時只管吃飯，工作時只管工作，念頭與動作一致。
✍️ 實踐
今天找十五分鐘，做一次簡化版的默照練習。坐下後先花三分鐘，從頭皮、臉部、肩頸、手臂、胸腹、腰背到雙腿雙腳，一一覺察哪裡緊繃就放鬆下來，不做任何觀想，純粹放鬆身體。接著五分鐘覺知全身，清楚知道自己整個身體正坐在這裡，呼吸的起伏、皮膚的觸感、身體內部的細微感覺都如實知道，浮現什麼念頭就讓它過去，不迎不拒。再來五分鐘把覺照範圍打開到周遭環境，聽見的聲音、感覺到的空氣流動都納入覺知，但不隨之生起分別或追逐。最後兩分鐘試著讓「清楚知道」與「安定不動」同時發生，不特別去做什麼，只是讓默與照自然地在一起。結束後花半分鐘留意，這十五分鐘裡身心最放鬆的是哪一刻。
🔗 延伸學習
💬 問 AI
默照禪的「默」和「照」具體要怎麼分辨自己有沒有做到？
話頭禪跟默照禪可以在同一次打坐裡切換使用嗎？
宏智正覺跟大慧宗杲當年對默照禪有什麼爭論？
如果打坐時覺照全身後容易昏沉想睡，是哪個步驟出了問題？
日常生活中怎麼練習「只管吃飯、只管走路」而不流於形式？