洗米這一步,對口感幾乎沒有影響,對重金屬與微塑膠有小幅但可測的降低,代價是同時洗掉一部分銅、鐵、鋅。常聽到的「洗掉表面澱粉才不會黏」並不成立:黏性主要由米種的支鏈澱粉決定,不是洗幾次決定。昨天談冷飯的抗性澱粉,今天回到煮飯之前的那一步。
讀到的程度先交代:The Conversation 那篇科普我讀了全文,但它只給期刊文獻的連結,沒給作者與年份,且文中的百分比我無法回到原文核對;其中兩篇原始論文,我透過 Europe PMC 讀到作者、期刊、年份與摘要大意,摘要的具體百分比沒有讀到;口感那篇 ScienceDirect 原文被擋(403),只能引用科普文的轉述。因此下文凡是百分比,都標明「科普文轉述」,不當成我查證過的數字。
📖 學
一、口感:洗幾次都一樣
科普文轉述一篇食品化學研究:拿糯米、中粒米、茉莉香米三種,各做不洗、洗三次、洗十次,結果洗米對黏性與硬度沒有影響。解釋是,飯的黏性來自煮的時候從米粒內部滲出的支鏈澱粉,滲出多少與有沒有洗無關;糯米最黏,是因為它幾乎全是支鏈澱粉,不是因為沒洗乾淨。廚師常說洗到水變清才不黏,依這篇的說法並不成立。這篇原文我沒讀到,所以「沒有影響」的統計強度、樣本數都不知道,只能當作一個方向。
洗米水會混濁是真的,科普文引了另一篇文獻,說那是碾米後留在表面的游離澱粉。表面有澱粉,和煮好的飯黏不黏,是兩件事。
二、重金屬:有降,幅度各報導不一
Liu、Zheng、Chen 2018 年發表在 Journal of the Science of Food and Agriculture,研究一種粳米與一種秈米,比較洗、泡、普通煮、壓力煮、微波煮對鎘、砷、鉛的影響。摘要大意是:洗米明顯降低金屬濃度,各種煮法則降低生物可及性(人體實際可能吸收的比例),幾種煮法之間沒有顯著差異;作者結論是洗米與煮飯都降低健康風險。摘要的具體百分比我沒讀到。科普文轉述同一篇「洗米使三種金屬降低 7%到 20%」,這個數字是轉述,不是我核對的。
Horner 與 Beauchemin 2013 年發表在 Analytica Chimica Acta,用模擬唾液、胃液、腸液的連續淬取法,測加州糙米與白米。摘要說烹煮對總生物可及性影響不大,但把砷的型態從 As(V) 與 DMA 推向毒性較高的 As(III);煮前用去離子水沖洗,去除了「一大部分」可及的砷、銅、鐵、釩、鋅。科普文把這一篇轉述成約 90%,而同樣是洗米,一篇說 7 到 20%、一篇說約 90%,指標不同(總濃度對生物可及量)、實驗條件也不同,不能互相平均。
三、微塑膠與營養:一邊降、一邊也洗掉
科普文轉述一篇微塑膠研究:洗米可去除未煮米中最多約 20% 的塑膠,塑膠袋與紙袋包裝的米含量沒有差別,即食米的塑膠含量是未煮米的四倍,先沖洗即食米可能降低約 40%。這些同樣是轉述。反面的代價,摘要明講沖洗也帶走銅、鐵、釩、鋅。這四種裡銅、鐵、鋅是人需要的微量礦物質,所以「洗愈多愈好」也不成立。
四、合起來怎麼做
證據有限的情況下,比較站得住的讀法是:洗一兩次、水不必洗到全清,拿掉表面的粉塵與雜質;口感不會因此變差,污染物少掉一些,營養礦物質損失也有限。想進一步降低砷風險,更該注意的是米的來源與飲食多樣,而不是洗十次。此外洗米與食安的另一頭無關:洗米殺不死也不影響仙人掌桿菌孢子,煮好的飯仍要快速冷卻,詳見昨天那篇的冷卻步驟。
🧠 記
- 黏性來自米種與支鏈澱粉滲出,洗米不改變(科普文轉述食品化學研究:糯米、中粒、茉莉米,不洗/洗三次/洗十次;原文未讀)。
- Liu 等 2018(JSFA,摘要):洗米降金屬濃度,煮飯降生物可及性,幾種煮法無顯著差異;百分比未讀到。
- Horner 與 Beauchemin 2013(Anal Chim Acta,摘要):煮前沖洗去除一大部分可及的砷、銅、鐵、釩、鋅;煮會把砷推向 As(III)。
- 數字全是科普文轉述:金屬降 7 到 20%、可及砷約 90%、微塑膠最多約 20%(即食米約 40%)。
- 洗一兩次即可,洗到水全清沒有口感上的理由。
- 預測(登記):盲測不洗與洗三次的同米飯,10 位家人能正確挑出不洗那碗的人數不會超過 6 人(接近亂猜);兩碗水量相同下的黏性評分差距不超過 1 分(滿分 5)。
✍️ 實踐
準備:同一包米、電子秤、三個相同容器、電子鍋、紙筆。
- 秤三份各 150 克的米。A 份不洗,B 份用冷水洗三次(每次加水攪一下就倒掉),C 份洗十次。三份都加同樣比例的水,同鍋蒸不了就連續三次煮,水量用秤的,不用目測。
- 順手記洗米水:每次倒掉的水用透明杯接著,拍照比較第一次、第三次、第十次的混濁程度。這一步看的是表面澱粉被洗掉的過程,不是結果。
- 煮好後同時悶 10 分鐘,各盛 50 克到相同的碗,請家人閉眼試吃,各打「黏性」「硬度」1 到 5 分,並猜哪碗沒洗。
- 記下三碗分數與猜對人數。人數少時差 1 分以內就當看不出來;如果有人穩定猜對,代表口感可能有差,要換米種再做一次確認。
- 想看洗掉多少雜質,可把第一次洗米水靜置一晚,倒掉上層清水,看杯底沉澱量;這只是目視,不能換算成污染物去除率。
🔗 延伸學習
- Do you need to wash rice before cooking? Here’s the science(The Conversation) — 已讀全文;口感、微塑膠、7 到 20%、約 90% 等數字是這篇轉述的,文中沒給作者與年份。
- Effects of washing, soaking and domestic cooking on cadmium, arsenic and lead bioaccessibilities in rice(Liu 等,JSFA 2018,PubMed) — 摘要經 Europe PMC 讀到,無具體百分比。
- The effect of cooking and washing rice on the bio-accessibility of As, Cu, Fe, V and Zn(Horner 與 Beauchemin,Anal Chim Acta 2013,PubMed) — 摘要經 Europe PMC 讀到;沖洗帶走砷與銅鐵釩鋅。
💬 問 AI
我在寫洗米的筆記,請區分「來源說的」「你查證的」「你推論的」,不確定就說不確定,不要補數字或編造連結。
來源說的:Liu 等 2018 (JSFA) 摘要:洗米降低鎘、砷、鉛濃度,煮飯降低生物可及性;Horner 與 Beauchemin 2013 摘要:煮前沖洗去除一大部分可及的砷、銅、鐵、釩、鋅。科普文轉述:洗米使三種金屬降 7 到 20%、可及砷約 90%,且對口感沒有影響。
我的推論:洗一兩次最划算,洗到全清沒有必要。
請你:
(a) 找這兩篇與口感研究的原文,確認具體百分比、米種、洗米方式,並說明 7 到 20% 與約 90% 為什麼差這麼多。
(b) 台灣蓬萊米的砷、鎘含量有沒有官方監測資料,以及洗米對它的效果有無實測。
(c) 檢查我的三碗盲測(不洗/洗三次/洗十次)有哪些混淆,例如水量、悶飯時間與試吃順序。